TIRANE – Jemi mësuar të lexojmë artikuj të ndryshëm mbi atë se si duhet të vishen gratë e moshave të ndryshme, 20, 30 apo 40 vjeçare a më tepër, për stilin e prerjes së flokëve të tyre, mënyrën e bërjes së tualetit etj. Por, mbase më të rëndësishme se këto këshilla janë këshillat e ushqyerjes së duhur në bazë të viteve që mbani në supe. Ekspertë të ushqyerjes kanë bërë një listë ushqimesh, që duhet të konsumohen patjetër nga çdo grua në bazë të moshës.
Në të 20-at: Mish viçi pa dhjamë
Mishi i viçit pa dhjamë përmban shumë hekur. 85 gram mish viçi përmban rreth 3 miligramë hekur ose 15 përqind të nevojave ditore. (Molusqet, gocat e detit dhe mishi i shpendëve janë gjithashtu burime të mira të hekurit që përmbajnë. Hekuri është i nevojshëm për të transportuar oksigjenin nga mushkëritë në qelizat e trupit tuaj. Gjatë viteve të lindjes së fëmijëve rekomandohet të merret më tepër hekur: 18 mg në ditë, sepse keni nevojë që të zëvendësoni sasinë e hekurit që humbisni çdo muaj përmes menstruacioneve. E vetmja periudhë kur keni nevojë për më tepër hekur është gjatë shtatzënisë me 27 mg hekur në ditë.
Mënyra të tjera për të marrë hekur janë duke konsumuar fasule (më shumë se 13 mg për 3/4 filxhan çaji), zarzavatet me gjethe jeshile të errët (1/2 filxhan çaji spinaq i gatuar përmban 3 mg hekur) dhe frutat e thatë, por në këta ushqime është në formën, që trupi nuk mund ta përthithë lehtë. Ju mund të përmirësoni përthithjen e hekurit nëse e shoqëroni me ushqime të pasur me vitaminë C, si portokajtë dhe patatet e ëmbla. Edhe ushqime te fortifikuara si bukë të ndryshme, cerealet etj. përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri.
Në të 30-at: Fasule
Fasulet janë të mbushura me folate, një vitaminë që grave iu duhet para dhe gjatë shtatzënisë për të parandaluar defektet e lindjes. Folati (dhe acid foliki, forma e përdorur në suplementet ushqimorë dhe ushqimet e fortifikuara) është aq i rëndësishëm për gratë që presin të bëhen nëna, për shkak se ndihmon në prodhimin e AND-së dhe në formimin e qelizave të reja të shëndetshme. Ashtu si dhe me hekurin, rekomandohet që gjatë periudhës së viteve të lindjes së fëmijëve sasisa e marrjes së folateve të jetë më e lartë (400 mcg / ditë). Edhe më e lartë është kjo sasi e rekomanduar gjatë shtatzënisë (600 mcg / ditë) dhe laktacionit (500 mcg / ditë). Ekspertët e të ushqyerit i këshillojnë gratë shtatzëna dhe ato që planifikojnë të mbeten shtatzënë, që të marrin 400 mikrogramë acid folik nga suplementet ushqimorë dhe ushqimet e fortifikuara, përveç ngrënies së ushqimeve të pasur me folate.
Mënyra të tjera për të marrë folate janë përmes konsumimit të perimeve me gjethe jeshile, si spinaqi (1/2 filxhan i gatuar = 121 mcg) dhe agrumeve. Këta ushqime janë gjithashtu të pasur me folate. Ushqime të fortifikuar, të tilla si buka, makaronat, mielli, drithërat e mëngjesit dhe orizi mund të përmbajnë deri në 700 mikrogramë folat për një racion, edhe pse shumica përmbajnë 300 deri në 400 mcg për një racion.
Në të 40-at: Drithëra të plotë
Drithërat e plotë do t’iu ndihmojnë të luftoni dy gjëra që mund të bëhen shqetësuese në të 40-at: Rritjen e presionit të gjakut (në sajë të ntrashjes së mureve të zemrës dhe arterieve dhe mpikles së gjakut gjatë viteve) dhe ngadalësimin e metabolizmit (ai ngadalësohet 1 deri në 2 përqind çdo dekadë pas moshës 30 vjeç). Zëvendësoni drithërat e përpunuar të tillë si buka e bardhë dhe orizi me drithëra të plotë (bukë gruri e plotë, oriz kaf, tërshërë, kuinoa, etj). Diçka e tillë do t’iu ndihmojë që të merrni më shumë fibra. Hulumtime tregojnë se duke shtuar fibra në dietën tuaj do ta ndihmoni trupin që të mos shtojë në peshë dhe edhe të nxisni humbjen në peshë. Studime të tjera tregojnë se drithërat e ndihmojnë trupin të furnizohet me kalium, një mineral që ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut.
Mënyrë tjetër për të marrë fibra është duke konsumuar sallatë! Konsumoni sallatë plot ngjyra: spinaq, kastravec, domate dhe madje edhe fruta, si: rrush të thatë, portokaj ose luleshtrydhe. Të gjitha këto ofrojnë fibra, kalium, vitaminë C (e cila mund të ndihmojë për ta mbajtur lëkurën të fortë dhe për ta mbrojtur nga rrezet UV) dhe antioksidantë.
Mbi të 50-at: Kos me pak yndyrë
Kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë është një burim i madh i kalciumit me rreth 400 miligram kalcium për një filxhan çaji. Kalciumi, i cili është i mirë për forcimin e kockave bëhet shumë i rëndësishëm në të 50-at. Niveli i rekomanduar i kalciumit te gratë e kësaj moshe rritet në 1.200 mg në ditë. Pse? Nga mosha 30 vjeç e tutje, qelizat që ndërtojnë kockat bëhen më pak aktive, ndërsa ato që shpërbëjnë kockat vazhdojnë të punojnë. Humbja e kockave përshpejtohet edhe më tepër gjatë menopauzes, për shkak të rënies së estrogjenit.
Mënyra të tjera për të marrë kalcium janë përmes qumështit (i filxhan qumësht i skremuar përmban 306 mg kalcium), djathit (42 gram djathë përmbajnë rreth 300 mg kalcium), lakrës jeshile (1 filxhan i gatuar përmban rreth 179 mg kalcium), spinaqit (1/2 filxhan spinaq i ngrirë dhe pastaj i gatuar përmban 99 mg kalcium) etj. Kalciumi dhe hekuri konkurrojnë me njëri-tjetrin për përthithje, kështu që është më mirë që të mos i konsumoni së bashku në të njëjtin vakt. Sasia e hekurit që merrni duhet të zvogëlohet kur arrini të 50-at (nga 18 deri në 8 mg në ditë), për shkak të menopauzës.(shije)
(er.nu/BalkanWeb)
